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[运动健身] 禅修入门(圣严法师)

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发表于 2014-7-17 17:16:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
禅,很难用言语文字表达的,必须亲身去体证。


一、暖身运动

早上起床后,未活动前勿打坐,应先做一套简易的暖身运动,让筋骨松软后再打坐。

1.扭身甩手:两脚站开与肩同宽,转腰甩手,脚不动,身体尽量向右后转,左手掌顺手打到右肩上,再向左后转,做同样动作,左右分别甩打十次。

2.腰部运动:双手插腰,眼睛睁开,先以顺时针方向转动上半身与腰部,再逆时针转动,分别各转十次。

3.扭腰画圈:双手伸直高举,身体做三百六十度旋转,顺、逆时针分别各十次。

4.甩手屈膝:一边双手前后摆动,手臂尽量提到与肩平,同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚,做一百次。

5.擎天触地:双手交叉,手心向外翻掌,掌心朝上,手往上抬,脚跟同时提起,越高越好。再向下弯使手掌触地。

6.膝部运动:双脚并拢半蹲,双手扶在双膝上先顺时针转十圈,再逆时针转十圈;最后站立转动右脚踝,及左脚踝各十次。次数多寡可自行斟酌增减。



二、头部运动

坐下蒲团后,先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再做头部运动的四个步骤:

⒈头向下低,再往后仰;⒉头向右倾,再往左倾;⒊头向右后转,再向左后转;⒋头以顺时针方向,向前、向右、上仰、左转,再逆时针方向,向前、向左、上仰、 右转。每个步骤身体不动,肌肉和神经放松,各做三次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然。头部运动的目的,在使头部血液减少,降低思潮起伏的动力;使头脑 清新,渐渐宁静。

做完头部运动,把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处,双手两拇指相触,成一倒三角形,深吸一口气,接着慢慢吐气并向下弯腰,双掌压小腹帮助把气吐出,直至气完全吐完,连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出,换取新鲜带氧的空气,使血液循环顺畅。



三、七支坐法


做好预备动作,便可开始坐禅了。

⒈双足跏坐——此有二式:

⑴如意吉祥坐——通常是以左脚在下,右脚置于左大腿上,再将左脚置右大腿上,称为如意吉祥坐。

⑵不动金刚坐——将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。这两种坐法,对于年长及初学的人,很难做到。

初学的人如无法双盘,可改为单盘的半跏坐,只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

⒉背脊竖直——腿盘好之后,挺起腰干,勿挺胸部,头顶天垂直,下颚内收,颔压喉结。

⒊手结法界定印——两手圈结,右手在下,左手在上,两拇指轻轻相接结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的骻部腿上。

⒋放松两肩——将两肩肌肉放松,自觉如无肩无臂无手的状态。

⒌舌尖微舐上颚——舌尖舐在门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓缓咽下肚去。

⒍闭口——无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸,除非有鼻病。

⒎眼微张——闭八分开二分,视线投置于身前二、三尺处的地上的一点,不是要看什么,只因睁大了眼睛,心易散乱;闭起了眼睛,则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳,不妨闭上一会儿。



打坐的目的,是求心境平稳,而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心,必先从调息入手。

不论中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中国的天台宗等,谈及修行禅定的次第,必定重视呼吸与气的调适问题。

人体的生理及心理的动静,与呼吸的气和息,有着依存的关系。

禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时,称为「息」。由息的力量,推动血液制造能源,由能源产生苏活生理机能的作用,称为「气」。当禅修者感受到由气所产生的作用时,称为「觉受」,有觉受经验的人,便会觉得坐禅,确是人生的一大幸福和恩惠了。



四、放松身心

一般的圆蒲团,不宜整个坐满,看个人情况可坐二分之一或三分之一,以利于腰干之挺直;腿下可置硬软适中的方垫。

大家坐好之后,开始把身体放松,在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松,把重心放在臀部,把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松,只要有压力就会紧张,紧张便会影响神经系统,乃至于消化及分泌系统。

身体完全放松之后,眼睛微张约二、三分眼,眼球不要用力,头脑不想任何事,脸部肌肉放松略带微笑,心里要有喜悦感,舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直,两个手 在脐下结法界定印,左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体,将重心放在臀部和坐垫之间,开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团, 把心交给方法。

如果有瞌睡或昏沉的现象,把眼睛睁开睁大,等精神好了再微闭。



五、数呼吸

1)数呼吸(数息法)

先练习数呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息时间较长,入息时间较短,所以我们数呼吸时,只数出息,不管入息,每一次呼出的时候数一个数目,到了吸入的时候,仍停留在该数字上,到下一口气呼出的时候,才换下一个数目。

平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸,否则胸部会不舒服。

当打坐经验相当丰富之后,呼吸自然会逐渐慢下来,到每分钟四至五次,那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次,心已经相当安定、平稳。

如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的,呼吸有问题,脉搏必然也会有问题;脉搏快,呼吸也一定有问题,所以要用平常的呼吸方式呼吸。


数息法是在每一个出息时数一个数字,从一数到十,然后重回到一再数到十,周而复始,反复地数。数息的时候,一旦起了妄念或杂念,无论中途数到多少,都得重 回到一数起,因此往往无法顺利从一数到十,不是数不到十,就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜,等数了一段时间后也会觉得无聊,所以要练习着对于 每一口气的每一个数目,经常保持新鲜感。

2)数佛号

有些人不数息,呼吸很正常,一旦数息,呼吸便急促不自然。如是这样,可试试念佛的方法,就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。

念佛之法,除了单纯地念佛号之外,也可念佛数数,即念一句阿弥陀佛或观世音菩萨圣号,数一个数目,如何弥陀佛一、阿弥陀佛二……,也是从一数到十,周而复始。其目的宗旨在让自己的心念能集中专注。



六、起坐前的全身按摩

打坐结束,要起坐(出定)之前,心要先动,告诉自己要起坐了,身体跟着慢慢摇动,双手合掌,双手放在膝盖上,将身体做较大幅度的摇动,把每一个关节都摇动后;把腿放开,然后做全身的按摩。

按摩的顺序是先搓热两掌,用拇指背轻轻按摩双眼眼眶,并用搓热的手掌心敷压眼球;再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背 部、腰部,尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门,多多按摩有益健康;接下来右边大腿、膝盖、小腿,左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。

打坐的人,后腰非常重要,应多按摩。

按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处,往下一路按下去,会有点痛,但对胃肠有调节作用。

当生活、工作紧张,压力大时,火气大,肝火上升,容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处,用二或三个手指稍微用力压下去,压三、五次就有效了,大便不通比气不通还不舒服,也会影响打坐的兴趣。

此自我按摩的运动法,可使初学坐禅而感到的疲劳,完全消除,身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时,必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约十五分钟可做完, 如做得简单些,则约三、五分钟亦可做完。除了打坐之外,平常感觉疲累、困倦时,都可做做全身的按摩,对消除疲劳很有功效。

现代人很流行找人按摩消除疲劳,其实自己的气是最好依靠自己打通。



七、打坐注意事项

当脑筋清楚,体力充沛的时候,最适合打坐,最好养成每天固定的时间打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分钟,如能坐到半小时至一、两小时更佳。

早上起床刷牙洗脸后,喝些温开水再坐较好,如觉得累,喝一杯咖啡提神亦无不可,没有严格限制,但不要喝太浓的咖啡,会使心脑兴奋,不易定得下来。

吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者,身心均处在乏力状态,不宜打座。

打坐时腰干原是挺得很直的,坐久了,会慢慢弯了下来,如不是弯得很厉害,不需刻意调整姿势,那会使自己紧张。如果气通了,背椎腰背会自己挺直的,完全是由气带动,不是人为地操控,这是非常奇妙的现象。

不常打坐的人单盘腿就可以了。如果是瘦子,双盘时双腿会卡得很痛;如果是胖子,则两腿的腿肉会把双腿卡成一高一低,也不舒服,单盘比较平稳。

打坐时如觉得时间过得很慢,是因为心不能安定,心里不自在的缘故。时间的长短跟心情有绝对的关系,心不能适应,就觉得时间长,心能适应,便觉得短。



八、对治妄念.禅修与神通

(一)对治妄念

不论是在坐禅、立禅或经行时,总会有杂念持续不断的浮现,并且无法有效摒除。

如何能在杂念浮起时,加以化解,如何做到思考时,不觉得累?

1)让自己的心更忙些。当心里没事或太单纯时,杂念也容易出现。譬如打坐时数息或念佛数数,杂念仍不断浮现的话,不妨改用倒着数数,从十倒数到一。若再不行,还可跳着数,只数偶数或只数奇数。甚至还可把数字增至二十来倒数。就能令自己的心念专注。



当打坐、经行用功时,不经思考而起的念头,无论善念、恶念,均属杂念、妄念。

用功时即使起了赞叹佛法、布施救人的念头,也是妄念;

打坐就是打坐,经行就是经行,别无他念才是正念。

若于布施救人时,想到打坐、诵经,也是妄念。



2)当偶尔有一个、二个妄。念浮起的话,比较还不是问题,严重的是,妄念就像放映电影片一样地持续下去。这时候可以随顺妄念想下去,同时注意是什么性质的 妄念,到底想些什么,给予分类分级,妄念自然平息。或者注意自己拜佛、经行、坐着运动双手的每一个细小动作及感触,妄念也会平静。

打坐是要慢工出细活的,要有恒心、毅力,要保持每天定时打坐,成为习惯,成为日常生活的一部分,日积月累,必有收获。到了那个程度,若有一天不打坐,都会觉得生活有些失序。非有长期打坐经验的人,难以体会到混乱的思绪与井然有序的思惟之间有绝大的区别。



(二)禅修与神通

禅修者如无好的老师,指导正确的观念,纵然身心变化,似得神通智慧,也在邪魔境界。

这种人可能在修禅定的过程中,得到些神通感应,或许是天眼通、他心通、天耳通、宿命通、神足通,即使具足五神通,其骄慢心、瞋恨心、疑虑心还是很重。表现慈悲宽大,而对其自我的观点,自我成就的利害得失、名闻利养,还是看得很重。



这种人有某种程度的神通力,能为人解疑,告诉你的过去、未来,看似对人有益。但从另一个角度看,因他们个人的人格不健全、性格不稳定,岂是真的成就和解脱;且可能造成大众对神通力的依赖、迷信,而失去自主自发的开拓精神,对社会的价值观念,也可能产生负面的影响。



我们人的社会,当依人的因缘、因果而运作,若借神鬼灵力之助,暂时看来似乎帮了忙,从深远处看,实是混淆了既有的秩序,反会带来更多的麻烦。

人有「共业」也有「别业」,属于个人的因果是别业,属于大众共同大环境的因果叫作共业。不可以用特权或非自我努力的方式去改变既定的共业,否则牵一发而动全身。不可因个人的暂时利益而造成整个社会因果的错乱,遗祸于未来。



神通在佛陀住世的时代,佛与罗汉都曾运用。但那只是在显示佛与罗汉的力量不可思议,而非为个人之利害改变其因果原则。且佛与罗汉不断地表示因缘不可思议,因果不可思议,其错综复杂的关系是不易厘清的,唯有靠自己的努力,来完成自己所能完成的心愿。



神通是有其极限性,强大的共业及定业是难以改变的。只有用二种方法,可以改变命运:一为被动的受报,一为主动的还报(还债)。故在正统的佛法,是不轻易用 神通的,禅宗更是忌讳、禁止谈神通和用神通。如有禅师说自己有大神通,并且表演神通,那必非正统的禅师,可能是修学其他法术的附佛法外道。



那么禅师究竟有否神通?答案是肯定的,如果禅修的工夫很深,有神通是很可能的。因为这种人的心非常宁静安定而统一,这样的「心」,能与外在的物质环境和精神世界统一,因此他能接收到一般人无法接收到的讯息,这种讯息不是一般所谓的电波,而是心的磁波(心波)。



但是一位已得解脱的大阿罗汉,或是一位中国禅宗已得大悟的禅师,却未必有神通。解脱是因悟得无我的智慧,大悟是悟毕竟的空性,所以未必会跟神通相关。

禅修的人如遇到灵体附身或异象出现时,切记要懂得处理,对善境既不贪着,对恶境亦不恐惧,便可安心自在,不受干扰。



提醒自己要做到三种统一:⒈身心统一,⒉内外统一,⒊念念统一。第一步要达成身口意三业相应的目标,第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢?要如禅宗有句名言所说:「佛来佛斩,魔来魔斩。」就是处理异象的最好方法。

所谓的「斩」,就是用智慧之剑来勘破戳穿任何异象,不论是好境、坏境,凡有异于常情的现象发生,或声、或色、或味、或触都要把自己当成一个绝缘体,便可不受任何异象的干扰了。



所谓善境好境,就是在你打坐时,可能在你面前出现诸佛菩萨,通常都不是真有诸佛菩萨现前,而是内心的妄念的反应或是外来诸魔的干扰,使你不能达成心境统一的定境,更不能发明心无罣碍的空慧。此时如不保持正念,就有可能使你变成一般民间宗教所见的灵媒或乩童。



在禅修过程中,身心有所反应,是正常的。心理的反应是要达到宁静、和谐和安定,使情绪不易波动。如产生神、鬼、精灵、佛、菩萨等,在耳边说话,在面前出现,或使你进出佛国净土、天堂地狱等的境域,均属幻境,应当不予理会,切切不可执着,只要见怪不怪,必可平安无事。



至于身体的反应,酸、痛、麻、痒、气动等的现象,均是正常的。如遇头部胀痛,心脏不舒服时,若无老师教你如何处理,便不宜继续打坐,应该去看医生了。



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