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营养师教你一日三餐如何搭配

已有 3199 次阅读2014-1-23 11:22 |个人分类:健康饮食| 营养早餐, 营养师, 平衡, 一日三餐, 搭配


早餐是一天中最重要的一餐,起到承上启下的作用。我每天准备的营养早餐都是不一样的,按照“中国居民平衡膳食宝塔”推荐,合理搭配均衡饮食,主要有以下几大类食物:

1      含碳水化合物的主食

2      蛋类

3      蔬菜和水果

4      坚果


一周简单营养早餐举例:

1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋+生菜+3个核桃仁

2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋+黄瓜+5粒大杏仁

3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁+10粒花生米

4、蒸土豆+酸奶+橘子+水煮鸡蛋+3个核桃仁

5、蒸玉米+豆浆+草莓5个+水煮鸡蛋+3粒大杏仁

6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋+稀饭+3个核桃仁

7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片


早餐营养点评:

一、高膳食纤维

很多人平时都习惯了早餐喝粥,可是熬粥时间太长,那就简单一点吧,蒸薯类。一周的早餐中,我推荐的都是薯类食物,这类食物不仅维生素和矿物质很高,膳食纤维 含量更高,膳食纤维能起到加快肠道蠕动,轻松排便,让肠道顺畅,起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。不建议大家烤薯吃,因为烤制过程会破坏它们含有 的维生素C等营养成分。一定想吃烤薯比如烤红薯、烤紫薯,可以去超市或菜市场选购新鲜干净、表皮光洁的生薯,自己回家用微波炉烤制,这样的烤薯吃起来至少 在安全上比较令人放心。

二、优质蛋白质

鸡蛋、酸奶都是营养丰富,而且价廉的优质蛋白食品。这类食品能量不高,但营养价值很高。

三、维生素和矿物质

早上吃水果很好。方便、省时,洗洗就可以入口。更重要的是能量很低,对于肥胖人士最应推荐。


不同年龄阶段人群的早餐需求

A 儿童的早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶或是豆浆、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
B 青少年的早餐
青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶或豆浆、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
C 中年人的早餐
人 到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低 热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,主食比较简单,不过不要吃油条和比较甜的(加了糖的)主食,一般馒头,面包都可以,不过面包不要选加了油脂烘 烤的,还可以选择吃个水果。


营养师的营养午餐:

上班族解决午餐的途径一般有这几种:1)自己带饭;2)吃单位食堂;3)几个同事合伙去小餐馆炒菜;4)叫外卖吃快餐;5)随便对付了事。    

    以我自己为例,以前是个典型的带饭族,但同时作为营养师,我带饭的时候有比较多的注意事项,比如,我所带的食物一般要选择不容易变色变味的,蔬菜类少选带叶 子的,肉类尽量选择低脂肪的鸡肉、牛肉。而不选水产类的鱼类、海鲜,因为隔夜易产生可损伤肝、肾功能的蛋白质降解物。我带的比较多的食物有土豆、莲藕、豆 角、胡萝卜、南瓜、海带、香菇、莴笋、香干等豆制品、酱牛肉、辣椒豆豉炒肉等,这些食材是不易软塌,咀嚼也比较有滋味,容易令人有食欲。米饭一般是二米 饭,比如红米、大米饭,或红豆大米饭。有些也会在大米中掺入红薯、土豆、山药、芋头、香菇等做成杂合饭,色泽好,味道也香。我一般不带剩饭,带到单位的中 饭通常都是早上现做的。

    午饭后我小憩一会,然后用柠檬片泡杯柠檬茶,作为醒脑的午后茶,柠檬属于散发香味的富含维生素C的食物,酸酸甜甜的促进消化,既能让有点昏睡的午后清醒,还能补充额外营养。

    午后隔段时间,我一般吃个苹果作为加餐。     


营养师的晚餐

我们家餐桌上最常见的食材有:鸡蛋、豆腐、蔬菜、水果、杂粮。一周有1-2次吃鱼,一周炖两次玉米排骨或者香菇炖鸡,或者煲老鸭汤。

    我们家常用的油有几种:茶籽油、亚麻籽油、橄榄油、芝麻油,相互搭配着吃。凉拌和做清淡的汤的时候用亚麻籽油、橄榄油、芝麻油,一般炒菜用茶籽油。不过,我们家蒸和煮的时候比较多,比如土豆、山药、红薯基本都是蒸着吃,蔬菜类的也是白灼,再放点橄榄油即可。

    我们家晚餐一般都吃得非常简单,而且重来不吃夜宵。

总结:

1、吃好早餐,最好是自己家里做的营养早餐  上午10点可加餐

2、保证优质蛋白质的摄入,每天一个人要吃到一个鸡蛋,鸭蛋也行,半斤豆腐,豆干和豆浆都行,纯牛奶或者酸奶300毫升,  一周最好3次鱼,最好是海鱼,每餐都有蔬菜,每天都有水果,各一斤。早上可以来一杯鲜浓的鲜榨果蔬汁,补充大量的维生素和矿物质,

3、每餐至少一碗米饭或者一碗面条,另外玉米、红薯、土豆、山药、南瓜,芋头蒸着吃都可以与米饭一起吃,吃这些食物的时候,可以替代一部分主食的量。

4、每天吃1-2种坚果,一天吃3-5粒,核桃、芝麻、松子、葵花籽、杏仁、花生等

5、不吃宵夜,不熬夜,吃的清淡

合理的膳食结构,和健康的生活方式能给我们的身体加分。


路过

鸡蛋

鲜花

握手

雷人

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